Kreatyna

Kreatyna monohydrat vs jabłczan kreatyny - wady i zalety

Oba rodzaje kreatyny mają swoje wady i zalety. Monohydrat jest najlepiej przebadany, wykazuje dobre działanie anaboliczne i antykataboliczne. Do tego ma przystępną cenę i jest łatwo dostępny. Jednak niezbyt dobrze rozpuszcza się w wodzie, co może prowadzić do problemów żołądkowych, szczególnie gdy Twoja dieta uboga jest w błonnik.

Z kolei jabłczan kreatyny nie ma negatywnego wpływu na układ pokarmowy, sprzyja spadkowi tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej, a co najważniejsze poprawia wytrzymałość organizmu. Nie jest jednak wolny od wad. Jak każda kreatyna stosowana w nadmiarze, tak i jabłczan może przyczyniać się do zaburzeń erekcji i problemów z osiągnięciem wzwodu u mężczyzn.

Suplementy pomocne przy budowie masy mięśniowej

Budując masę mięśniową, skup się przede wszystkim na wspomaganiu organizmu w trakcie i po treningu. Najważniejsze są dla Ciebie białka oraz kreatyna. Możesz sięgnąć po mieszanki różnych form kreatyny, jak np. Olimp Creatine Xplode Powder z jabłczanem i cytrynianem kreatyny oraz tauryną wzmacniającą strukturę mięśni. Dobry wyborem będzie też sam jabłczan kreatyny od Gym Food w postaci proszku. Idealnie sprawdzi się, gdy Twoje treningi składają się z bardzo intensywnych, krótkich i następujących po sobie ćwiczeń (np. tabaty).

Jak prawidłowo suplementować kreatynę?

Jeżeli trenujesz siłowo, pamiętaj, że suplementacja kreatyną nie powinna być nigdy przypadkowa. Na każdy kilogram masy ciała przyjmuj ok. 0,07 g kreatyny. W praktyce oznacza to, że jeśli ważysz 90 kg, to w ciągu jednego dnia, musisz przyjąć aż 6,3 g kreatyny. Niektórzy trenerzy polecają suplementację jedynie około treningową, ale gdy zależy Ci na stałym wysyceniu mięśni kreatyną, zdecydowanie lepiej suplementować ją codziennie – niezależnie od tego, czy to Twój dzień treningowy czy spoczynkowy.

Wspomaganie przed, w trakcie i po treningu

Są również osoby, które suplementują kreatynę w tzw. cyklach – bez fazy nasycenia oraz z fazą nasycenia. Mówiąc prościej w pierwszym cyklu przyjmują aminokwas codziennie w 2-3 równych dawkach, zaś w drugim nasycają swój organizm 2 dawkami, w których znacznie przekraczają dzienne zapotrzebowanie organizmu na kreatynę. Kolejno dawkę zmniejszają aż do momentu, gdy zupełnie zaprzestaną suplementacji. Przerwa między kolejnymi cyklami trwa od 2 do 4 tygodni. Wybierając ten sposób suplementacji keratyny, wspomagasz mięśnie zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.